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トマトとオクラの和風マリネ

 

　トマトは、抗酸化作用が強く、ストレスや風邪に対する抵抗力を強めるビタミンＣが豊富に含まれています。大きめのトマト１個で１日に必要なビタミンＣの約１／３も摂れます。

 

　オクラには、身体の調子を整えるビタミン（βカロテン、葉酸）、身体の機能を調節するミネラル（カリウム、カルシウム）、お腹をスッキリさせる食物繊維などの効果が期待できる栄養素が含まれています。

 

【作り方】

1. トマトは１.５㎝角に切る。オクラは塩をふって板ずりする。
2. 耐熱ボウルに鶏ささみを入れてラップをかけ、６００Ｗの電子レンジで火が通るまで２分ほど加熱する。
3. 鍋にお湯を沸かし、オクラを入れて１分程茹で、湯をきる。ヘタを切り落とし、３等分にする。
4. ボウルに調味液(A)を入れて混ぜ合わせ、(1)(2)(3) を入れてよくあえる。ラップをして冷蔵庫で15分程漬けこみ、器に盛りつけて完成です。

 

【材料（2人前）1人：151kcal 塩分0.5ｇ】

　・トマト　　　　　・・・　200g
　・オクラ　　　　　・・・　３本
　・鶏ささみ　　　　・・・　40g
　・塩　　　　　　　・・・　小さじ１
　・お湯（茹で用）　・・・　適量

　（A）調味液

　・酢　　　　　　　・・・　大さじ２
　・オリーブオイル　・・・　大さじ１
　・白だし　　　　　・・・　大さじ1/2
　・砂糖　　　　　　・・・　小さじ１

 

　西淀病院　調理師

園部 勇史

 

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